¿Quieres ponerte en forma sin salir de casa?
¡No te preocupes, es posible! Con una buena rutina de entrenamiento en casa, puedes conseguir todos los beneficios del ejercicio físico sin tener que ir al gimnasio.
Mi nombre es Isabel Juárez, soy entrenadora personal y hoy te voy a enseñar ejercicios y consejos para crear tu propia rutina de entrenamiento en casa. ¡Vamos a empezar!
Define tus objetivos
Lo primero que debes hacer es definir tus objetivos. ¿Qué quieres conseguir con el ejercicio físico? ¿Quieres perder peso? ¿Ganar masa muscular? ¿Mejorar tu condición física? Una vez que sepas lo que quieres conseguir, podrás crear una rutina de entrenamiento en casa que te ayude a alcanzar tus metas.
Elige los ejercicios adecuados
Hay muchos tipos diferentes de ejercicios y rutinas de entrenamiento en casa. Algunos de los más populares son:
Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Para hacer una sentadilla, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta. Sube de nuevo a la posición inicial.
Peso muerto
El peso muerto es otro ejercicio muy completo que trabaja los músculos de la espalda, las piernas y los glúteos. Para hacer un peso muerto, ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros y las manos a los lados. Agarra una pesa con cada mano y colócalas a los lados de tus muslos. Dobla las rodillas y baja lentamente hasta que la pesa esté cerca del suelo. Sube de nuevo a la posición inicial.
Flexiones
Las flexiones son un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps. Este tipo de ejercicio no puede faltar en tu rutina de entrenamiento en casa Para hacer una flexión, ponte en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros y las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Baja lentamente el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Sube de nuevo a la posición inicial.
Abdominales
Los abdominales son un ejercicio muy importante para fortalecer el core. Para hacer abdominales, ponte tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del cuerpo hasta que el pecho toque las rodillas. Baja de nuevo a la posición inicial.
Escaleras
Subir escaleras es un ejercicio muy efectivo para quemar calorías y trabajar los músculos de las piernas. Si tienes escaleras en casa, puedes subirlas varias veces al día. Si no tienes escaleras, puedes subir y bajar una cuesta o usar una máquina de escaleras.
Saltar
Saltar es un ejercicio muy divertido y efectivo para quemar calorías y trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y el core. Puedes saltar a la comba, saltar de aro en aro o saltar sobre una colchoneta.
Correr
Correr es un ejercicio muy completo que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el core. También es una excelente manera de quemar calorías y mejorar tu condición física. Puedes correr al aire libre, en una cinta de correr o en una piscina.
Bicicleta estática
La bicicleta estática es un ejercicio muy efectivo para quemar calorías y trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y el core. También es una excelente manera de mejorar tu condición física. Puedes usar una bicicleta estática como rutina de entrenamiento en casa.
Crea una rutina de entrenamiento en casa
Una vez que hayas elegido los ejercicios adecuados, es hora de crear una rutina de entrenamiento en casa. Debes tener en cuenta tu nivel de condición física, tus objetivos y el tiempo que tienes disponible.
Si eres principiante, puedes empezar con una rutina de 30 minutos 3 veces a la semana. A medida que vayas mejorando, puedes aumentar la intensidad, la duración y la frecuencia de tus entrenamientos.
¿Te acuerdas de las preguntas que nos hemos hecho antes? Pues aquí te traigo un ejemplo de rutina de entrenamiento en casa para cada objetivo que hemos hablado:
PERDER PESO
Ejercicios
- Sentadillas
- Peso muerto
- Flexiones
- Abdominales
- Escaleras
- Saltos
- Correr
- Bicicleta estática
Frecuencia: 3-4 veces a la semana
Intensidad: Moderada a alta
Duración: 30-60 minutos por sesión
Si quieres una entrada en profundidad hablando sobre ejercicios para perder peso, te dejamos una entrada aquí
GANAR MASA MUSCULAR
Ejercicios
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Remo con barra
- Dominadas
- Curl de bíceps
- Extensiones de tríceps
- Elevaciones laterales
- Press de hombros
Frecuencia: 4-5 veces a la semana
Intensidad: Alta
Duración:45-60 minutos por sesión
MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSCIA
Ejercicios
- Correr
- Bicicleta estática
- Natación
- Saltar la cuerda
- Bailar
- Yoga
- Pilates
Frecuencia: 3-4 veces a la semana
Intensidad: Moderada
Duración: 30-60 minutos por sesión
Sé constante y disfruta del proceso
La constancia es el secreto del éxito. Si quieres ver resultados, debes ser constante con tu entrenamiento. Intenta entrenar al menos 3 veces a la semana y no te saltes los entrenamientos.
El ejercicio físico debe ser algo que disfrutes. Si no te gusta lo que haces, es menos probable que seas constante. Así que elige actividades que te gusten y que te motiven. Espero que te haya servido esta rutina de entrenamiento en casa y puedas aplicar la que mejor se te adapte a tus necesidades.
