¡Hola! Soy Isabel Juárez, entrenadora personal a domicilio, y hoy quiero hablarte de una forma refrescante y emocionante de mantenernos activos y en forma durante el verano: entrenamiento al aire libre. El verano nos brinda la oportunidad perfecta para aprovechar el buen clima, disfrutar del sol y cambiar el escenario de nuestros entrenamientos habituales. En esta entrada de blog, te mostraré cómo puedes sacar el máximo provecho de tus sesiones de entrenamiento al aire libre, te ofreceré ejemplos de rutinas y te hablaré de los beneficios y precauciones que debes tener en cuenta. ¡Así que prepárate para moverte con energía bajo el cálido sol del verano!
Beneficios del Entrenamiento al Aire Libre:
El entrenamiento al aire libre en verano tiene numerosos beneficios para tu cuerpo y mente. Aquí te menciono algunos de ellos:
Vitamina D: El sol es una fuente natural de vitamina D, esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico. Al ejercitarte al aire libre, aprovechas la oportunidad de absorber vitamina D de forma natural y mejorar tu bienestar general.
Mayor energía y motivación: La conexión con la naturaleza y la sensación de libertad que experimentas en el entrenamiento al aire libre pueden aumentar tu energía y motivación. El entorno estimulante y los cambios de paisaje también pueden ayudarte a combatir el aburrimiento y mantener tu entusiasmo por el ejercicio.
Mejora del estado de ánimo: El contacto con la naturaleza y la exposición a la luz solar pueden tener un impacto positivo en tu estado de ánimo. Los entrenamientos al aire libre te brindan la oportunidad de disfrutar de un ambiente relajante y liberar endorfinas, lo que te ayuda a reducir el estrés, mejorar tu estado de ánimo y promover una sensación general de bienestar.
Mayor variedad de ejercicios: Al ejercitarte al aire libre, tienes acceso a una amplia gama de actividades y ejercicios que no siempre son posibles en un entorno cerrado. Puedes correr, caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, practicar yoga al aire libre, entrenar en parques o incluso disfrutar de deportes acuáticos. La variedad de opciones te permite mantener tus entrenamientos frescos y divertidos.
Acondicionamiento físico funcional: Los entrenamientos al aire libre suelen implicar movimientos más funcionales y naturales, ya que estás interactuando con el entorno. Esto te ayuda a mejorar tu equilibrio, coordinación, resistencia y fuerza en un contexto realista, lo que se traduce en beneficios para tus actividades diarias.
Aumento del gasto calórico: El verano, con su clima cálido, puede aumentar tu gasto calórico durante los entrenamientos al aire libre. El cuerpo necesita trabajar más para mantenerse fresco, lo que puede ayudarte a quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso si ese es tu objetivo.
Precauciones y Consejos para Entrenar al Aire Libre en Verano:
Si bien el entrenamiento al aire libre en verano es emocionante, es importante tener en cuenta algunas precauciones para garantizar tu seguridad y bienestar. Aquí te ofrezco algunos consejos útiles:
Hidratación: Mantenerte hidratado/a es fundamental durante los entrenamientos en verano. Bebe agua antes, durante y después de tu sesión de ejercicio al aire libre para reponer los líquidos perdidos por la transpiración. Lleva contigo una botella de agua y asegúrate de beber regularmente, incluso si no sientes sed.
Protección solar: El sol puede ser intenso durante el verano, así que asegúrate de proteger tu piel del daño solar. Aplica protector solar de amplio espectro con un factor de protección adecuado antes de salir. Además, considera usar gorras, viseras o ropa de protección solar para resguardar tu rostro y cuerpo de la exposición directa al sol.
Horarios adecuados: Evita los momentos más calurosos del día para entrenar al aire libre. Busca horarios temprano en la mañana o al final de la tarde, cuando las temperaturas son más frescas y hay menos exposición al sol directo. Esto te ayudará a prevenir golpes de calor y agotamiento por calor.
Ropa y calzado adecuados: Elige ropa ligera y transpirable que te permita moverte con comodidad y facilite la evaporación del sudor. Opta por materiales técnicos que absorban la humedad y eviten la fricción en la piel. Además, utiliza calzado adecuado y cómodo que te brinde soporte y amortiguación durante tus actividades al aire libre.
Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales de tu cuerpo mientras entrenas al aire libre. Si sientes mareos, debilidad extrema, náuseas o cualquier otro síntoma de agotamiento por calor, detente inmediatamente, busca sombra y rehidrátate. No ignores las señales de alerta y respeta tus límites.
Ejemplo de Rutina de Entrenamiento al Aire Libre para el Verano:
Aquí tienes un ejemplo de rutina de entrenamiento al aire libre que puedes disfrutar durante el verano:
Calentamiento: Comienza con una caminata dinámica o trote ligero durante 5-10 minutos para elevar tu frecuencia cardíaca y preparar tu cuerpo para el ejercicio.
Entrenamiento HIIT en Parque: Realiza una serie de ejercicios de alta intensidad utilizando los elementos del parque, como bancos, barras o escalones. Puedes hacer burpees, saltos al banco, flexiones de brazos, zancadas, saltos de tijera, entre otros. Realiza cada ejercicio durante 30-60 segundos, descansando brevemente entre ellos. Completa de 3 a 4 rondas de esta serie.
Yoga al Aire Libre: Encuentra un espacio tranquilo en la naturaleza y realiza una sesión de yoga al aire libre para estirar y fortalecer tu cuerpo mientras conectas con el entorno. Puedes seguir una secuencia de posturas que incluya saludos al sol, guerrero, perro boca abajo, árbol y posturas de equilibrio. Mantén cada postura durante 5-10 respiraciones y repite la secuencia varias veces.
Caminata o Carrera en Naturaleza: Aprovecha el verano para explorar senderos y caminos naturales. Realiza una caminata o carrera al aire libre, disfrutando del entorno y respirando aire fresco. Puedes elegir rutas que te lleven cerca de ríos, montañas o parques, para añadir un componente de belleza natural a tu entrenamiento.
Circuitos de Entrenamiento Funcional en la Playa: Si tienes acceso a la playa, aprovecha la arena como superficie de entrenamiento. Realiza ejercicios como saltos, carreras en la arena, sentadillas, estocadas y ejercicios abdominales. Combina diferentes ejercicios en circuitos de alta intensidad, alternando ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza.
Recuerda adaptar la intensidad y duración de los ejercicios a tu nivel de condición física y escuchar a tu cuerpo en todo momento. No te olvides de la hidratación, la protección solar y de tomar descansos si sientes fatiga o calor excesivo. Disfruta del aire libre y de la conexión con la naturaleza mientras te ejercitas.
Entonces, ¿es bueno el entrenamiento al aire libre?
El entrenamiento al aire libre en verano es una excelente manera de aprovechar el buen clima y disfrutar de la naturaleza mientras te mantienes activo/a y en forma. Con los beneficios de la vitamina D, la energía renovada, la mejora del estado de ánimo y la variedad de ejercicios, el entrenamiento al aire libre puede ser una experiencia gratificante para tu cuerpo y mente. Recuerda tomar precauciones para mantener tu seguridad, como la hidratación adecuada, la protección solar y el escuchar a tu cuerpo. ¡Aprovecha el verano para moverte con energía y disfrutar de tu entrenamiento al aire libre!
Isabel Juárez
